はじめに
デスクワークや在宅勤務が続くと、肩こり・腰の重さ・目の疲れなど、体にさまざまな不調が現れてきます。「運動不足は気になるけど、わざわざ立ち上がって運動するのは面倒」という方にこそおすすめなのが、“座ったままできるストレッチ”。
座ったまま行えるストレッチは、身体への負担が少ない一方で、筋肉や関節のこわばりをほぐし、血流を改善し、心身のリフレッシュにもつながります。
今回は、椅子に座ったまま実践できるストレッチを7つ厳選してご紹介します。短時間でできるものばかりなので、業務の合間やちょっとしたスキマ時間にぜひ取り入れてみてください。
1. 首の横倒しストレッチ
椅子に背筋を伸ばして座り、右手で左側の側頭部を軽く押さえて、右側にゆっくり倒します（10〜15秒）。反対側も同様に。首の側面から肩にかけての筋肉が伸び、緊張がやわらぎます。
デスクワーク中は前かがみ姿勢になりやすく、首周りの筋肉が常に緊張しています。このストレッチは目の疲れや頭痛の軽減にもつながります。
2. 肩甲骨まわし
両肩に指先をのせ、肘で大きな円を描くように前後に回します（各10回ずつ）。肩甲骨の動きがよくなり、肩こり予防に効果的です。
肩甲骨の可動性を高めることで、姿勢の改善や呼吸の深さの回復にもつながります。特に猫背が気になる方におすすめです。
3. 背中の前屈ストレッチ
椅子に浅く座り、両腕を前に伸ばして背中を丸めるように前屈します（15〜20秒）。肩甲骨まわりから腰にかけて伸び、背中の重だるさが和らぎます。
仕事中に感じる背中の緊張やだるさ、慢性的な疲労感にも効果的で、1日数回行うことで姿勢保持の筋肉も整います。
4. 座ったままツイスト
椅子に深く座り、背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくり右側にひねります。背もたれに手を添えて安定させましょう（左右各10秒）。
腹部・背中のストレッチに加え、内臓の活性化や血行促進にも効果があります。デスクワークで固まりやすい体幹を刺激します。
5. 手首＆腕のストレッチ
片腕を前に伸ばして手のひらを上にし、反対の手で指先を手前に引きます。前腕や手首がほぐれ、PC作業での手の疲労を緩和します（左右各10秒）。
このストレッチは腱鞘炎や手根管症候群の予防にも効果的です。デスクワークだけでなく、スマホを多用する方にもおすすめです。
6. 太もも裏ストレッチ（ハムストリング）
片脚を前に伸ばし、かかとを床に。背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れて太もも裏を伸ばします（左右各15秒）。
座りっぱなしで硬くなりがちな脚の柔軟性向上に加え、腰痛の予防にもつながります。ゆっくり呼吸しながら行うとより効果的です。
7. 胸ひらきストレッチ
両手を背中側で組み、胸をぐっと開くように肩甲骨を寄せます（10〜15秒）。猫背改善、呼吸の深さ回復にもつながります。
胸を開くことで気分転換にもなり、自律神経のバランスを整える助けにもなります。午後の集中力回復にも効果的です。
まとめ
- 座ったままできるストレッチは、仕事の合間に無理なく取り入れられる
- 肩こり、腰のだるさ、集中力低下などの予防・改善に有効
- 姿勢の改善や血流促進、ストレス軽減など副次的な効果も多い
- 1回1〜2分でもOK！継続が効果のカギ
ストレッチを「特別な運動」ではなく「日常の一部」として習慣化することで、身体だけでなく気持ちも軽くなるのを感じられるはずです。
今日から「1時間に1回、1分のストレッチ習慣」を取り入れて、快適なデスクワークを目指してみませんか？
パーソナルストレッチForYou 
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