【体験談あり】ヘルニアの方でもできるストレッチ｜急性期〜回復期までフェーズ別に解説

はじめに｜“ヘルニアでも動きたい”あなたへ

椎間板ヘルニアを患うと、「ストレッチしても大丈夫？」「動いた方がいいの？」「そもそも何が正解かわからない…」と不安になる方も多いと思います。
この記事では、私自身が実際にヘルニアを発症し、リハビリと向き合いながら体験したストレッチの知見を、時期（フェーズ）別にまとめました。

同じように苦しむ方のヒントになれば幸いです。
※内容はあくまで個人の経験に基づいています。実践される場合は、医師・理学療法士の判断を最優先してください。

---

急性期｜「動かない勇気」と“ラクな姿勢”が最善のストレッチ

ヘルニアを発症した直後、まずやるべきことは「無理に動かない」ことです。
いわゆる“ストレッチ”はこの時期には逆効果であり、炎症を広げたり神経症状を悪化させるリスクがあります。

✅私の急性期体験

• 右腰に強い痛みと、右足ふくらはぎ〜足底にかけてしびれと力の入りにくさ
• 歩行時にかばうことで、股関節〜背中にも負荷が波及
• 痛み止めを飲んでも、寝返りだけで激痛
• 無理なストレッチを試そうとして、悪化寸前までいったことも

✅急性期の“ストレッチ代わり”に行ったこと

内容	解説
🛏膝下にクッションを入れて寝る	腰椎の前弯を緩め、神経の圧迫を軽減
🪑座るときは「背もたれ」より「骨盤の立て直し」意識	座布団で角度を調整
❄アイシング（10分×数回）	急性の炎症時には効果を感じた

この時期の教訓：「動かさないことも“ストレッチ”の一種」と捉えるべき。

---

亜急性期｜神経との“対話”を始める時期

発症から数日～2週間ほどが経過し、激しい痛みが和らぎ「動けるかも」と感じ始める頃が、いわゆる亜急性期です。

✅動けるからといって「腰を動かす」はまだ早い

• この時期に「腰回りを伸ばす・捻る」系のストレッチを始めてしまい、再悪化する人が多い
• 神経症状（しびれや感覚異常）が残っている場合は、末端（足や指）からの刺激が有効

✅私が実践した“末梢系”ストレッチ

種類	内容とポイント
足指グーパー	神経との連携確認、ふくらはぎの神経系にも作用
足首回し	股関節や腰を使わず血流促進、左右差も確認できる
ふくらはぎストレッチ	壁ドン姿勢で片足ずつ、しびれが強い側を“軽く”伸ばす

この段階では、「腰以外から整える」という発想が非常に重要です。

---

回復期｜“股関節→体幹”と段階的に動かす

痛みも落ち着き、日常生活には支障が少なくなってきたら、体幹の可動域回復フェーズへと移行します。
ここでは「腰を守りながら動く」ためのストレッチが中心となります。

✅私が安全に行えたメニュー

ストレッチ名	解説
仰向けで膝を左右に倒す（膝パタパタ）	腰を捻らず、骨盤の連動感を取り戻す
お尻ストレッチ（仰向けで足を組む）	腰ではなく臀筋群を狙って伸ばす
股関節回し	四つん這い or 立位で、股関節だけを大きく回す

この時期、「やってよかった」「やって痛くなった」を記録しておくと、再発防止にも役立ちます。

---

安定期｜ストレッチは“競技継続のための武器”へ

腰の状態が安定してきたら、「二度と再発しない身体作り」のステージに入ります。
私はアスリートとして現場に戻る必要があったため、このフェーズでは**“守りのストレッチ”を習慣化**しました。

✅現在のルーティン（朝／夜）

タイミング	内容
起床後	軽い股関節ストレッチ → お尻ストレッチ → 体幹呼吸
トレ前	ダイナミックストレッチ（肩甲骨・骨盤の連動系）
トレ後	太もも・臀部・ハムストリングの静的ストレッチ

✅再発しかけた“危険な動き”も記録しておく

• 前屈系ストレッチを勢いでやったら痛みがぶり返した
• 無意識に反り腰になっていたことに後から気づいた
• トレ後のクールダウン不足で2日後に違和感

「腰に効かせるストレッチ」よりも、「腰を巻き込まずに動かす工夫」が継続のカギです。

---

おわりに｜ヘルニアに“向き合う知性”を

ヘルニアは「動かないこと」も「動きすぎること」も、どちらも落とし穴になります。
大切なのは、今のフェーズを正しく判断し、それに応じた手段を選ぶこと。

私自身、今も完全に治ったとは言えませんが、「再発しない設計図」を日々組み直しながら過ごしています。
この記事が、同じ悩みを持つ誰かの参考になれば幸いです。

関連記事

トレーナーが本気で止める“やってはいけないストレッチ”5選

アキレス腱断裂とストレッチ ― 回復後の正しい向き合い方とは？

ストレッチと睡眠の関係 ― 寝る前が深く眠れる理由