はじめに｜「朝イチの不調」はストレッチで防げる
「朝起きたとき、なんだか体が重い」
「寝起きが悪くて1日がグズグズ始まってしまう」
「体がガチガチで動き出しがつらい」
そんな悩みを持つ方に、私はまず「朝ストレッチ」をおすすめしています。
体操選手として40代で現役復帰した私自身、朝イチの体の使いづらさには日々向き合ってきました。とくに腰に不安を抱えてからは、寝起きに“いきなり動く”ことの危うさを痛感しています。
だからこそ、
「起きたらまず、寝床の中でゆっくりほぐす」
「いきなり立ち上がらず、体を目覚めさせてから動く」
というステップを経るだけで、1日の動き出しがまるで変わるのです。
今回は、自宅でできる朝のストレッチルーティンを、自身の経験も交えて紹介します。
第1章｜朝イチの体は“完全にオフモード”
人の体は、寝ている間に「副交感神経」が優位になり、体温も筋肉の活動も低下しています。
そのため、朝は血流も少なく、関節が固まりやすい状態。
特に以下のような症状が出やすい時間帯でもあります：
- 寝違えやギックリ腰
- 首や背中のハリ
- 頭がボーッとする
- 低血圧による立ちくらみ
- 呼吸が浅く、気分が沈みやすい
この“寝起き特有の不調”を防ぐには、「急に動かさないこと」が第一。
体をいきなり起こすのではなく、ストレッチを通じて“交感神経”を穏やかに立ち上げることが大切です。
第2章｜私の「寝起きルーティン」を公開
ここからは、私が実践している「寝起きストレッチ」の流れをご紹介します。
✅ステップ①｜布団の中で深呼吸
まずは鼻から3秒吸って、口から6秒吐くを5回。
意識的な呼吸によって、自律神経のスイッチを切り替えていきます。
このとき、軽く目をつぶって「今日はどんな1日にしたいか」もイメージすると、不思議と気分が前向きになります。
✅ステップ②｜両手両足をぐーんと伸ばす
仰向けで手足を遠くに引っ張るように全身をストレッチ。
背伸びを3秒キープ→脱力、を3回繰り返します。
この動きだけで、血流と神経伝達がスムーズになります。
✅ステップ③｜寝ながらできる腰回りストレッチ
- 仰向けのまま、両膝を立てる
- 両膝を揃えて、左右にゆっくり倒す（ツイスト動作）
- 膝を抱えて胸に引き寄せる（腸腰筋とお尻のストレッチ）
このあたりで、腰が「パキッ」と音を立てることもありますが、痛みがなければOKです。
腰椎や骨盤周りの動きを出すことで、寝起きの“固さ”を大きく解消できます。
✅ステップ④｜首と肩のストレッチ（座って行う）
ベッドから起きて座り、首を左右にゆっくり倒す→肩を大きく回す
このとき、「呼吸がしやすくなった」と感じられたら正解です。
猫背気味の人やスマホ姿勢が多い人には特に効果的。
第3章｜やってはいけないNG行動
❌いきなり立ち上がる
これはギックリ腰リスクが高いので絶対NGです。
腰に不安がある人は、**「起き上がる前に腰を動かしておく」**が鉄則。
❌冷たい水を一気飲み
胃腸がびっくりして腹痛や自律神経の乱れにつながることも。
常温の白湯か、ゆっくりした口当たりの水をおすすめします。
第4章｜続けるコツ｜“儀式化”と“可視化”のすすめ
ストレッチは、「気が向いたとき」では続きません。
習慣化するには「儀式」として生活に組み込むのがコツです。
たとえば：
- スマホのアラーム音を“ストレッチの合図”にする
- ストレッチシートを敷きっぱなしにする
- カレンダーに○×をつけて記録する
- 目の前の鏡で姿勢チェックする習慣をつける
私自身も、Garminのスリープスコアを毎朝チェックしつつ、「ストレッチしたら体調が良かった日」にマークを付けています。
データを“可視化”することでモチベーションも保ちやすくなります。
第5章｜ストレッチだけでは足りない？体幹とのセットで真価を発揮
朝ストレッチはあくまで“起動”です。
日中に感じる腰のだるさや肩こりを防ぐには、体幹の安定性も不可欠です。
余裕があれば、ストレッチのあとに以下をセットで行ってみてください：
- プランク（30秒×1セットでもOK）
- 膝つきの腕立て伏せ（ゆっくり呼吸を意識して）
- バードドッグ（背中とお尻の連動確認に最適）
こうした動きは“筋トレ”というより神経と筋の協調性アップを目的とした軽運動です。
朝のうちに体の芯を目覚めさせておくことで、猫背や反り腰、疲労の蓄積を大きく減らすことができます。
まとめ｜ストレッチは“やる気スイッチ”の代わりになる
朝のスタートは、1日の質を決めます。
寝起きストレッチは、ただ体を動かすだけでなく、心のリズムを整える効果もあります。
私自身、ケガや加齢を経て「すっきり起きるには設計が必要だ」と痛感しました。
だからこそ今、読者の方にも伝えたいのは――
「柔らかく、心地よく目覚める習慣」は、誰でも作れるということ。
5分でもいい。1動作でもいい。
ぜひ今日から、あなたなりの“目覚めの設計”を始めてみてください。
パーソナルストレッチForYou 
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