デスクワーク疲れに効く！座ったままできるセルフマッサージ7選

～ストレッチと合わせて相乗効果を～

はじめに｜今回はセルフマッサージ編です

以前の記事「デスクワーク疲れに効く！座ったままストレッチ7選」では、パソコン作業などによる肩こりや腰の重だるさに対し、座ったままでもできるストレッチを紹介しました。

今回はその続編として、「セルフマッサージ編」をお届けします。

40代以降の自分自身の体験としても、ストレッチとマッサージを併用してセルフケアをすることは、疲労回復や集中力維持に非常に有効です。
デスクワーク中でも“すぐできる・道具いらず”の実践法ばかりを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

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第1章｜そもそもセルフマッサージはなぜ効く？

セルフマッサージとは、読んで字のごとく自分で行うマッサージのことです。

• 筋肉の緊張をゆるめる
• 血行を促進する
• 疲労物質を流す
• 自律神経を整える

といった効果があり、特に指先〜肩まわり・腰部〜大腿部など、長時間の同じ姿勢で固まりやすい部位に有効です。

私は体操の練習でも、ストレッチの前に「軽くほぐす」工程を挟むことで、柔軟性が高まり、ケガの予防にもつながると感じています。

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第2章｜セルフマッサージの基本ルール

✅ 1. 強く押しすぎない

痛いくらい押すと、筋肉が“防御反応”を起こして逆効果になることがあります。
「イタ気持ちいい」くらいが最適です。

✅ 2. 深呼吸を忘れずに

呼吸を止めながらマッサージしてしまうと、体が緊張し効果が半減します。
吐く息で力を抜くのがポイントです。

✅ 3. 手だけでなく道具も活用

ツボ押し棒、テニスボール、フォームローラーなどがあれば活用しましょう。
ただし、本記事では道具なしの手技を中心にご紹介します。

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第3章｜座ったままできるセルフマッサージ7選

① 肩こり撃退！「肩のつまみ揉み」

1. 手を肩の上に置き、肩の筋肉を軽くつまむように揉みます
2. 前→中央→後ろと順に揉みほぐしていきましょう
3. 片側30秒ずつ、両肩に行います

ポイント： 肘を机につけると安定して力が入ります。特にデスクワークで凝りやすい「僧帽筋上部」に効果的です。

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② 首の重だるさに！「首すじ流し」

1. 片手の4本指を後頭部の付け根に置きます
2. 耳の後ろから肩方向へ、やさしくさすり下ろします
3. 片側10〜15回ずつ

ポイント： リンパの流れを意識して、滑らかに行いましょう。首の詰まり感がスッと抜けていきます。

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③ 目の疲れに！「こめかみほぐし」

1. 両手の中指でこめかみを軽く押し、円を描くように回します
2. そのまま軽く引っ張るように横方向へ流すとさらに効果的

ポイント： デスクワークで酷使される目。こめかみを刺激するだけで頭のスッキリ感が大きく変わります。

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④ 背中の張りに！「肩甲骨まわりほぐし」

1. 手を肩に置いて、肘で大きく円を描くように回します（前後10回ずつ）
2. その後、背もたれに寄りかかり、肩甲骨を動かすように肩を寄せたり開いたり

ポイント： 肩甲骨が“動く感覚”が出てきたらOKです。マッサージというより「筋膜リリース」的な動きに近いですが、効果大です。

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⑤ 腰の疲れに！「腰さすり＆押し」

1. 両手の手のひら全体で、背中〜腰を上下にさすります
2. 親指を使って骨盤のすぐ上を押し込むようにマッサージ

ポイント： 腰が固まると集中力が激減。椅子に座ったままでも十分ケアできます。

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⑥ 足のむくみに！「ふくらはぎ流し」

1. 両手でふくらはぎを包み込み、下から上へと流すようにマッサージ
2. 膝裏のリンパ節に向かって10回ほど繰り返します

ポイント： 足がだるい、重い…そんな時はこの一手。午後の眠気対策にも効果的です。

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⑦ 集中力アップ！「手のひらツボ押し」

1. 親指の腹を使って、反対の手のひら中央（労宮）をゆっくり押します
2. 5秒かけて押し、5秒で離す ×3回ずつ

ポイント： 手のひらの刺激は、交感神経に作用して気分がシャキッとします。集中力を切らしたくない会議前などにおすすめ。

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第4章｜セルフケアの極意は「気づいた時にすぐやる」

マッサージは、時間をかけずとも効果を感じられるのが魅力です。
私はかつて、PC作業で肩がパンパンに張ってしまい、練習に支障が出た経験があります。
そんな時、「ちょっとだけ」のケアを日常に取り入れるだけで体が格段に軽くなったのを実感しました。

毎回フルコースでやる必要はありません。
1つでも、1分でもやればOK。
「疲れてきたな」と思った時こそ、動かずに整えるチャンスです。

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おわりに｜ストレッチ×セルフマッサージでデスクワーク疲れをリセット！

ストレッチは「伸ばす」、マッサージは「ほぐす」。
この2つを組み合わせることで、筋肉のコンディションは劇的に整います。

まずは気軽に始めて、少しずつ“効く感覚”を見つけていきましょう。
前回ご紹介した「座ったままストレッチ」と今回の「セルフマッサージ」をうまく組み合わせれば、
あなたのデスクワーク環境は、もっと快適になります。

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